Cálculo da Zona de Frenquência Cardíaca

Assim que instalei o Garmin Training Center no meu computador, fui configurar o “Perfil do Usuário”, seguindo os passos que mencionei no post de Exercícios Avançados.

Configurei o perfil do usuário conforme a imagem abaixo:

Com esses parâmetros, configurei um exercício com a frequência cardíaca na zona 3 (70% a 80% da FCM), coloquei o tênis e fui correr. Depois fui checar o resultado.

Percebi que em alguns momentos, meus batimentos (bpm) estavam acima de 80%, sendo que o relógio não apitou em nenhum momento. Já pensei, o cinto não esta coletando direito…

Verifique melhor as configurações no Perfil do Usuário, e veja qual valores que temos quando optamos por exibir os BMP em vez da % de FC:

50% FCM = 124 bpm / 60% FCM = 137 bpm …

Como podemos perceber, 50% de 192 não será 124, mas sim 96.

Começei a pesquisar, e encontrei informações mencionando que o Garmin 405 não utiliza apenas a FCM no cálculo das porcentagens, ele também utiliza a frequência de repouso.

Foi então que encontrei no Fórum da Garmin a resposta. O cálculo é baseado no método de Karvonen:

Fórmula:

KM = (MAX RH – RESTING RH) * Percentagem + (RESTING RH)

KM = Karvonen Method BPM

MAX RH = FCM (Frequência Cardíaca Máxima);

RESTING RH = FCRepouso (Frequência Cardíaca ao acordar);

Meu Exemplo:

KM = (192 – 55)* 50% + 55 » 137*0,5 + 55 » 68,5 + 55 » 123,4

Bom, depois disso fiquei mais tranquilo, tudo estava funcionando corretamente.

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Treinamento – 3 Semana – 16 Km CM

29/08/2011 – Percurso que realizei no treinamento no Bairro. Terceira semana de treino para correr Meia Maratona:

Treinamento me lembrou a prova de 10 milhas da Garoto, nunca tinha corrida essa distância após a prova. Fiz o mesmo tempo que a prova, mas com o ritmo moderado. Acredito que conseguiria baixar o tempo pois nos últimos 4 Km estava com muito gás.

Vale lembrar que na Garoto tinha a 3 ponte, e no meu treinamento não tinha…:)

Link Treino – Garmin.

Treinamento: 16 Km CM

CM: Corrida Moderada (Entre 75% e 85% da FCM)

Garmin 405 – Exercicios Avançados

Bom, quero apresentar aqui algumas dicas na utilização do Garmin 405. Pois vejo que muitos amigos não utilizam todas funcionalidades do Garmin.

Vou postar comentários sobre o Garmin 405, mas os outros modelos devem ser simples como este. No final desta página esta o manual deste modelo.

  1. Exercícios Avançados:

No manual, página 18, temos um breve comentário sobre a criação de exercícios avançados. Ou seja, temos que utilizar o site “Garmin Connect” ou o “Garmin Training Center”.

Garmin Connect: Pode ser utilizado para criação de exercícios mais simples, não aconselho para criação de exercícios avançados.

Garmin Training Center: Este sim, depois que você utilizar esta ferramenta para criação dos exercícios, não vai querer outra.

1 Passo: Baixar o programa no site da Garmin (caso o site tenha mudado, entre no Google e digite o nome do programa).

2 Passo: Instalar o programa na máquina.

3 Passo: Ajustar o perfil dos usuários com os parâmetros de Peso, Idade, etc. Aba Usuários – Perfil para “nome“…

4 Passo: Para criar os exercícios é muitos simples, veja os exercícios de exemplos que vem com a instalação do programa.

5 Passo: Programe o exercícios para o dia do mês – Basta arrastar o exercícios para o calendário.

6 Passo: Enviar os dados para o relógio. Arquivo – Enviar para o dispositivo.

Espero ter ajudado. Qualquer dúvida, ou sugestão, deixem uma mensagem.

Manual

Meu treinamento – 21 Km

Atualmente, estou seguindo o treinamento abaixo. Na prática, não estou seguindo a risca o treinamento. Eu não faço os trotes no domingo e faço um treino e folgo o outro dia – ou seja, treino sim e treino não.

LEGENDA:
Calcule sua FCM:
Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior.

Treinamento 5Km para Iniciantes

Treinamento para Corredores Iniciantes. Assim, iremos começar com 5 Km.

Breve estarei adicionando os arquivos do Garmin.

LEGENDA:
Calcule sua FCM:
Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior.

fonte:http://linhadechegada.wordpress.com

 

Importância da Alimentação

Muita confusão tem sido feita em relação às necessidades nutricionais para a manutenção da saúde, principalmente em algumas situações especiais, como a sobrecarga profissional (trabalho excessivo), de intensa atividade física (atletas em treinamento ou em período de competição) ou simplesmente em determinados período de nossa vida (fase de crescimento, de gestação ou durante o avançar da idade).

Praticamente todas as funções do nosso organismo dependem de alimentos. Seja como combustível, para fornecer energia, seja como aditivos para promover o bom funcionamento dos processos metabólicos, todos estes elementos devem vir, direta ou indigenamente da alimentação.

Bons exemplos destes tipos de alimentos são:

Os carboidratos (hidratos de carbono), principais responsáveis pelos nossos suprimentos de energia. Os melhores exemplos são as massas e doces, ricos em amido e açúcares, cuja facilidade de digestão permitem que possamos adquirir grande quantidade de calorias em curto espaço de tempo. Por um lado, isto é muito interessante para quem está em pleno desempenho físico. Pode, porém, ser prejudicial para quem não utiliza todo o equivalente energético, pois o excedente será transformado em depósito, o que significa acúmulo de gordura. Temos, portanto, que equilibrar nossa ingestão de carboidratos com os nossos gastos, quando queremos manter nosso peso estável. Se, por outro lado, nos for recomendado uma redução do peso, podemos tanto restringir a quantidade de calorias como aumentar o consumo, sendo que ambas atitudes são benéficas, desde que devidamente orientadas. Calcula-se que metade da dieta de um dia deva-se constituir de hidratos de carbono.

As proteínas são o melhor exemplo de matéria prima para a constituição das nossas estruturas. Praticamente todos os nossos tecidos dependem da existência de uma adequada matriz protéica. Mesmo no sangue, temos uma grande quantidade de proteínas circulantes que são fundamentais a inúmeras funções. Os anticorpos, por exemplo, que nos defendem dos agentes agressivos, são proteínas especificamente fabricadas para cada tipo de atuação. Para manter sua produção adequada, necessitamos ingerir estas substâncias cotidianamente, em especial aquelas conhecidas como “de alto valor biológico”. Suas melhores fontes são os produtos de origem animal (carnes, ovos, leite) e devem se responsabilizar por pelo menos um terço da nossa dieta diária.

As gorduras exercem funções muito mais importantes do que pensamos. Todas as membranas do nosso corpo são compostas de derivados de gordura. Mesmo aquela depositada na pele tem a importante função de proteger-nos contra a perda de calor. Não pode, porém, ser excessiva. Com o envelhecimento, já ocorre naturalmente um aumento do tecido gorduroso. Se contribuirmos para que este acúmulo seja exagerado, certamente teremos todos os prejuízos da obesidade que, além da questão estética, também é muito importante em todas as doenças do aparelho circulatório e das articulações. Quem carrega excesso de peso, submete seu organismo a um desgaste desnecessário. Devemos preferir as gorduras de origem vegetal e evitar as derivadas da carne, nata ou gema, em uma proporção em torno de 20% do total da dieta.

As vitaminas, tão valorizadas popularmente, não fazem nada sozinhas. São fundamentais nos processos metabólicos e promovem inúmeras reações essenciais ao nosso organismo. Frutas e verduras frescas são suas principais fontes e, desde que ingeridas rotineiramente, são suficientes para suprir as nossas necessidades. Complexos de vitaminas devem ser reservados para situações muito especiais.